Entrenament Marató de Barcelona 2.001 Font: Sergi Sierra
Aquí us ofereixo un pla d´entrenament per la marató de Barcelona que es disputarà el proper 18 de març i arribar amb les 3 hores. M´agradaria que tots aquells que seguíssiu l´entrenament em féssiu arribar la vostra opinió, com us va i al final de tot, com us ha anat. El meu e-mail és: sergisierra@hotmail.com.
NOTA: Aquest entrenament és una planificació general i tot atleta hauria d´estar sota el control d´un ENTRENADOR QUALIFICAT que supervisés el seu entrenament per evitar qualsevol tipus de problema de salut. PUNTS A TENIR EN COMPTE: 1r - Deixar sentir el cos i no forçar més del necessari. 2n - Per seguir aquest entrenament s´ha de tenir un cert entrenament previ al igual que haver fet alguna marató abans. 3r - Tot entrenament ha de venir seguit d´una sessió d´estiraments. ---------------------------- MESOCICLE I: Setmana 1: del 22 de gener al 28 de gener. Dilluns: 10 km. Carrera Contínua Lenta (CCL). Dimarts: Entrenament en pista. Trotar 5 km. 10 x 500 m. (a 1´49´) Recuperació: 1´ + 10 x 400 m. (a 1´27´) Recuperació: 1´. Trotar 2 km. + Estiraments. Dimecres: 40´ Carrera Contínua Ràpida en progressió. Com a molt ràpid acabar a 3´50´/km. Començar a 4´15´/km. Dijous: Entrenament en pista. Trotar 5 km. Carrera Continua amb Variacions breus: 1x3000 m. (11´45´) + 2x2000 m. (7´40´) + 3x1000 m. (3´42´). La recuperació entre repeticions serà de 3´. Trotar 2 km. + Estiraments. Divendres: 1h.30´ en progressió (de 4´35´/km. a 4´10´/km.) + Estiraments. Dissabte: 10 km. Carrera Contínua Mitja (a 4´15´/km). + Estiraments. Diumenge: 2h. Carrera Contínua per terreny pla. Ritme de 4´45´/km. Setmana 2: del 29 de gener al 4 de febrer. Dilluns: 1h. Carrera Contínua Lenta (CCL). + Estiraments. Dimarts: Entrenament en pista. Trotar 3 km. 5 x 3000 m. (a 11´45´) Recuperació: 3´. Trotar 2 km. + Estiraments. Dimecres: 1h.15´ Carrera Contínua per terreny irregular. Dijous: Entrenament en pista. Trotar 5 km. 10 x 500 m. (a 1´49´) Recuperació: 1´ + 10 x 400 m. (a 1´27´) Recuperació: 1´. Trotar 2 km. + Estiraments. Divendres: 1h. Carrera Contínua Mitja (a 4´25´/km.) + Estiraments. Dissabte: Trote 2 km. 2 x 6000 m. (25´30´ = 4´15´/km.) Recuperació complerta, fins baixar dels 100 batecs per minut + Estiraments. Diumenge: 20 km. Carrera Contínua Progessiva. 35´ a 4´30´/km, 30´ a 4´15´ i 20´ a 4´05´/km. Setmana 3: del 4 de febrer al 11 de febrer.(Igual que l´anterior). Dilluns: 1h. Carrera Contínua Lenta (CCL). + Estiraments. Dimarts: Entrenament en pista. Trotar 3 km. 5 x 3000 m. (a 11´45´) Recuperació: 3´. Trotar 2 km. + Estiraments. Dimecres: 1h.15´ Carrera Contínua per terreny irregular. Dijous: Entrenament en pista. Trotar 5 km. 10 x 500 m. (a 1´49´) Recuperació: 1´ + 10 x 400 m. (a 1´27´) Recuperació: 1´. Trotar 2 km. + Estiraments. Divendres: 1h. Carrera Contínua Mitja (a 4´25´/km.) + Estiraments. Dissabte: Trote 2 km. 2 x 6000 m. (25´30´ = 4´15´/km.) Recuperació complerta, fins baixar dels 100 batecs per minut + Estiraments. Diumenge: 20 km. Carrera Contínua Progessiva. 35´ a 4´30´/km, 30´ a 4´15´ i 20´ a 4´05´/km. Setmana 4: del 12 de febrer al 18 de febrer. Dilluns: DESCANS. Dimarts: Entrenament en pista. Trotar 2 km. 3 x 6000 m. (a 25´) Recuperació: fins baixar dels 100 batecs per minut. Trotar 2 km. + Estiraments. Dimecres: 1h. Carrera Contínua Lenta + Estiraments. Dijous: 1h. 40´ Carrera Contínua Lenta. Divendres: Trote 3 km. + 13 km. en 52´00´ (a 4´/km.) + Trote 2 km. + Estiraments. Dissabte: 30´ Carrera Contínua Lenta + Estiraments. Diumenge: DESCANS. ------------------------- Entrenament Marató de Barcelona 2.001 (2ª part) Aquí us ofereixo la 2ª part d´un pla d´entrenament per la marató de Barcelona que es disputarà el proper 18 de març i arribar amb les 3 hores. M´agradaria que tots aquells que seguíssiu l´entrenament em féssiu arribar la vostra opinió, com us va i al final de tot, com us ha anat. El meu e-mail és: sergisierra@hotmail.com. NOTA: Aquest entrenament és una planificació general i tot atleta hauria d´estar sota el control d´un ENTRENADOR QUALIFICAT que supervisés el seu entrenament per evitar qualsevol tipus de problema de salut. PUNTS A TENIR EN COMPTE: 1r - Deixar sentir el cos i no forçar més del necessari. 2n - Per seguir aquest entrenament s´ha de tenir un cert entrenament previ al igual que haver fet alguna marató abans. 3r - Tot entrenament ha de venir seguit d´una sessió d´estiraments. MESOCICLE II: Setmana 5 i 6: del 19 de febrer al 4 de març. (2 setmanes) Dilluns: 1h. Carrera Contínua Mitja-Ràpida. 20´ a 4´30´/km, 20´ a 4´15´/km., 20´ a 4´05´/km. Dimarts: Entrenament en pista. Trotar 3 km. 1 x 6000 m. (en 25´30´ = 1´42´/volta de 400m.) + 1 x 5000 m. (en 21´15´ = 1´42´/volta de 400m.) + 1 x 4000 m. (em 16´20´ = 1´38´/volta de 400m.) Recuperació: 1000 m. a 4´35´/km = 1´50´/volta de 400m. Trotar 2 km. + Estiraments. Dimecres: 1h.15´ Carrera Contínua Mitja a 4´40´/km. Dijous: Entrenament en pista. Trotar 3 km. 8 x 1000 m. (4´00´ = 1´36´/volta). Recuperació: 1000 m. a 4´25´/km = 1´46´/volta. Trotar 2 km. + Estiraments. Divendres: Trotar 3 km. 13 km. en 50´55´ (3´55´/km.) Trotar 2 km. + Estiraments. Dissabte: 45´ Carrera Contínua Lenta + Estiraments. Diumenge: 2h. a ritme Marató, és a dir, a 4´15´/km. + Estiraments Setmana 7: del 5 de març al 11 de març. Dilluns: 1h. km. Carrera Contínua Mitja-Ràpida. 20´ a 4´30´/km, 20´ a 4´15´/km., 20´ a 4´05´/km. Dimarts: Entrenament en pista. Trotar 3 km. 1 x 6000 m. (en 25´30´ = 1´42´/volta de 400m.) + 1 x 5000 m. (en 21´15´ = 1´42´/volta de 400m.) + 1 x 4000 m. (em 16´20´ = 1´38´/volta de 400m.) Recuperació: 1000 m. a 4´35´/km = 1´50´/volta de 400m. Trotar 2 km. + Estiraments. Dimecres: DESCANS + Estiraments. Dijous: Entrenament en pista. Trotar 3 km. 8 x 1000 m. (4´00´ = 1´36´/volta). Recuperació: 1000 m. a 4´25´/km = 1´46´/volta. Trotar 2 km. + Estiraments. Divendres: Trotar 3 km. 13 km. en 50´55´ (3´55´/km.) Trotar 2 km. + Estiraments. Dissabte: DESCANS + Estiraments. Diumenge: 2h. a ritme Marató, és a dir, a 4´15´/km. + Estiraments Setmana 8: del 12 de març al 18 de març. Dilluns: 1h. km. Carrera Contínua Mitja-Ràpida. 20´ a 4´30´/km, 20´ a 4´15´/km., 20´ a 4´05´/km. Dimarts: Entrenament en pista. Entrenament en pista. Trotar 3 km. 8 x 1000 m. (4´00´ = 1´36´/volta). Recuperació: 1000 m. a 4´25´/km = 1´46´/volta. Trotar 2 km. + Estiraments. Dimecres: 1h. Carrera Contínua Lenta + Estiraments. Dijous: DESCANS + Estiraments. Divendres: 8 Km. Carrera Contínua Lenta + Estiraments. Dissabte: DESCANS + Estiraments. Diumenge: MARATÓ DE BARCELONA 2.001 ´La suerte favorece a la mente preparada´ Tornar a la Plana principal de la Marató