JOSE LUIS BLANCO QUEVEDO - ENTRENOS - EJEMPLO

SEMANA EJEMPLO DE ENERO. PREPARACIÓN PARA EL CROSS
CORTO.

Lunes mañana: 60. C.C. suelo quedar con Fabián,
Alberto, O. Diaz, se acaban los últimos kms. a 3 poco.

Masaje de piernas por Angel Bassas
Tarde: Preparación física de flexibilidad + 3*500 al
70% recuperando 500mts al trote

Martes Mañana: 2 series de 3000 por tartán,
recuperando 5 minutos al trote.
Tarde: 40´ Carrera continua C.C.
(3.30-3.45 el km.) + estiramientos.

Miércoles mañana: 20´ + cambios
3.40-3.25-3.10-3.40-3.25-3.10 + 15´trote.
Tarde: 10´+ preparación física ejercicios de fuerza
o multisaltos + 10 rectas.

Jueves mañana: 20´calentamiento + 16*200 con clavos
por tartán. recup. 45´´ y cada 4 rec. 2.30
Tarde: 30 C.C. (3.30-3.45 el km.) + estiramientos.

Viernes mañana: 18 kms. a ritmo libre + estiramientos.
Tarde: Masaje de piernas y espalda por Angel Bassas.

Sábado mañana. 40´Carrera continua lenta + 5 rectas.
Tarde: Viaje al lugar del cross.

Domingo mañana: 20´calentamiento + cross + 20 minutos
de recuperación.
Tarde: Regreso a la Blume de Madrid,

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Estiramientos:

Los estiramientos son una parte del entrenamiento a la
que cada día se está prestando más importancia. Unos
estiramientos adecuados preparan el organismo para el
esfuerzo que supone el entrenamiento y lo predisponen,
una vez concluído éste, a un mejor descanso y una
mejor asimilación.

Y es una faceta que se descuida a menudo. Y es que
muchas veces comenzamos en entrenamiento directamente,
sin hacer los estiramientos suficientes y sin
calentamiento y lo concluímos sin enfriar y sin los
estiramientos adecuados.
Al descuidar estos ejercicios nuestro organismo se
revela en forma de sobrecargas, contracturas y
lesiones en general.

Calentamiento
El objetivo principal del calentamiento es conseguir
mayor movilidad y flexibilidad en las articulaciones.
Cuando calentamos obtenemos algunas ventajas:

Con el trabajo que realizamos al hacer estos
ejercicios aumenta la temperatura corporal.
Aumento del ritmo cardíaco, que se produce como
consecuencia de un mayor flujo sanguíneo.
Mejores reflejos y mayor actividad como consecuencia
del un mayor impulso nervioso.
Un músculo que se contrae y relaja durante el
ejercicio obtiene mayor rapidez y eficiencia.
Menos tensión muscular, ya que los músculos están
oxigenados y tienen más cantidad de sangre.
Estiramientos
Los estiramientos hay que hacerlos pausadamente y de
manera progresiva. Hay que estirar para que el músculo
se relaje, notando cómo nos tira pero sin llegar a
tener sensación de dolor. Los ejercicios deben durar
entre 10 y 20 segundos.

No hay que estirar con rebotes ni tirones, queriendo
con ello conseguir una mayor flexibilidad, ya que si
se hace muy violentamente puede dar lugar a lesiones.

Hay que procurar que la respiración sea lenta. Se
inspira cuando se estira el músculo y se expira
mientras lo mantenemos en tensión.

El orden del estiraminento debe ser de la cabeza a los
pies, siguiendo un orden. Con ello conseguimos que
ninguna de las partes del cuerpos se nos olvide.

Enfriamiento
El obejtivo fundamental de los enfriamientos es
relajar el tono muscular después de la sobrecarga que
nos ha supuesto el entrenamiento. Conseguimos con ello
una completa relajación muscular y evita que nos
resintamos al día siguiente del esfuerzo.
Es aconsejable trotar unos minutos una vez concluído
el entrenamiento y luego hacer unos estiramientos muy
suaves.

Los ejercicios que se detallan deben tener una
duración de 20 a 30 segundos. Recuerden, sin rebotes.

Tobillos
Girarlos en un sentido y en otro un pie primero y el
otro después.
Gemelos
Con la parte delantera de los pies en un borde subir y
bajar.
Apoyados en una pared, en posición de 75º, apoyamos un
pie sobre el otro tobillo, mantemos la posición y
cambio.
Rodillas
De pie, con las rodillas juntas, giramos hacia un lado
y hacia otro
De pie, con el tronco inclinado en un ángulo de 90º y
los brazos estirados hasta tocar la punta de los pies
con los dedos, aguantamos en esa posición.
Muslos
Rodillas flexionadas con el cuerpo hacia atrás en un
angulo de 45º vasculamos hacia delante y hacia atrás.
En posición de sentados, una pierna hacia delante y
otra hacia atrás. Aguantamos y cambiamos de pierna.
Zona inquinal
Sentados, las plantas de los pies juntas y con la
parte exterior de las piernas hacia abajo, subimos y
bajamos.
Cintura
Con las manos en las caderas giramos en un sentido y
en otro.
Cuello
Giramos la cabeza 360º en ambos sentidos.

Abdominales
Más que como parte del calentamiento como un ejercico
más en el entrenamiento.
Pesas
Si tienen tiempo para hacer pesas (ideales para
reforzar todas las articulaciones) se aconseja hacer
mucha repetición con poco peso.